III Oefeningen voor als u kunt zitten of liggen

Ook wanneer u het grootste deel van de dag zittend of liggend doorbrengt, kunt u oefenen. Het belangrijkste doel in deze fase is om de spierkracht op peil te houden, de doorbloeding en de ademhaling te stimuleren en te zorgen voor een goede houding.

Doel

Bewegen en oefenen hebben in deze fase de volgende doelen:

• De spierkracht en beweeglijkheid van vooral romp en armen op peil te houden.
• De doorbloeding van het zitvlak te bevorderen.
• De ademhaling te stimuleren.
• Zorgen voor een goede houding.

A. Oefeningen voor de spierkracht en beweeglijkheid:

25. Armen: ruglig, breng uw armen gestrekt zo ver mogelijk langs uw oren omhoog.

26. Romp: ruglig, breng uw armen met de handen in ‘bidgreep’ recht omhoog; beweeg beide armen zo ver mogelijk naar rechts en naar links; probeer uw hoofd en uw schouders zo veel mogelijk mee te nemen.

27. Romp: ruglig, probeer zelf naar buiklig te komen en weer terug tot ruglig; probeer dit uw rechterzijde en over uw linkerzijde.

B. Oefening om de doorbloeding van uw zitvlak te bevorderen:

28. Voor de doorbloeding van uw zitvlak: in zit, druk uzelf regelmatig op (minimaal één keer per uur) met uw handen op de armleuningen; zorg dat uw zitvlak helemaal loskomt van de stoel; houd dit zo lang mogelijk vol.

29. Andere mogelijkheid: til één bil op. U kunt ook voorwaarts/zijwaarts leunen in plaats van uzelf opdrukken.

C. Algemeen advies voor de ademhaling:

Ga af en toe verzitten of verliggen. Wanneer u veel stil ligt of zit, ademt u opper­vlakkiger. Daardoor gebruikt u niet alle delen van uw longen en dat kan slijm­ophoping veroorzaken. Hierdoor wordt de kans op longontsteking gro­ter. Zucht elk uur vijf keer heel diep door. Doe dat niet alleen in zithouding of ruglig, maar ook in andere houdingen. Zodoende geeft u verschillende delen van uw longen een beurt. Als u uw armen boven uw hoofd houdt, wordt uw borstkas wat uitgerekt en ademt u dieper in. Brengt u uw armen weer terug, dan ademt u diep uit. Doe het rustig, zodat u niet duizelig wordt.

D. Oefeningen en adviezen voor een goede houding:

Adviezen voor de houding in de (rol)stoel:

• Zorg dat u zo goed mogelijk rechtop zit, met uw billen zo veel mogelijk naar achteren.
• Zorg dat uw schouders niet opgetrokken zijn als uw armen op de arm­leuningen rusten.

30. Zorg dat uw bovenbenen over de hele lengte goed gesteund worden; er moeten ongeveer twee vingers tussen uw knieholtes en de zitting kunnen.

• Vergeet niet regelmatig uw zitvlak even van de zitting te tillen. Dat is goed voor de doorbloeding.

Adviezen voor de houding in bed:

• Verander regelmatig van houding (bijvoorbeeld om het uur). Wissel af: ruglig, zij­li­g (links en rechts), halfzit, half zij/half buiklig, half zij/half ruglig. Dat voorkomt stijve gewrichten en spieren; bovendien ontlast u zo de plaatsen van uw lichaam die gevoelig zijn voor doorliggen, zoals stuit, hielen, ellebogen, heu­pen, oor­schelpen, schouders en enkels. Ook gebruikt u zodoende verschillende delen van uw longen, dit helpt slijmophoping te voorkómen.
• Als u veel in bed zit, zorg dan voor voldoende steun op de juiste plaatsen. Zit niet te veel onderuitgezakt.
• Zorg ook voor steun in uw nek en in het onderste deel van uw rug (bijvoorbeeld door kussens of een opgerolde handdoek). Het kan prettig zijn het voeteneinde van uw bed een stukje te verhogen (ongeveer vijf centimeter), zodat u minder onder­uitzakt. Een kussen of handdoekrol onder uw knieën helpt daar ook tegen. Overleg hierover met uw huisarts of fysiotherapeut. Ga een keer of drie per dag een half uur op uw buik of plat op uw rug liggen met alleen een klein kussen onder uw hoofd. Kunt u op uw buik liggen, dan is het prettig als er onder uw enkels een klein kussen of een handdoekrol ligt.